练内家拳常听“沉肩坠肘”，多数新手左耳进右耳出，肩膀要么架着要么塌着，练半天没门道还伤肩。肩井下沉从不是花架子，是内家拳的“入门钥匙”——没沉对肩，发力就散、重心就飘、关节易伤，练得越久越走偏。
先把规矩说透：肩井下沉不是硬压，也不是含胸驼背，是肩膀自然下沉，不架不扣，同时脊柱挺直。就像肩膀有根线往下拽，头顶有根线往上提，形成温和对抗感。这一个小动作，藏着内家拳“松、通、稳、劲”的核心逻辑。
第一个核心原因：发力贯通不浪费，告别“胳膊硬怼”。内家拳讲究“力从地起，节节贯通”，肩井不下沉，力量就卡在肩膀这道关。出拳时，架肩的人只靠胳膊发力，拳头像棉花砸出去，又累又没劲；肩沉下去，力量能从脚底起，经膝盖、腰胯、脊背，顺着手臂传到拳尖，不用硬憋劲，拳力更顺更沉。这就像通水管，肩膀是拐点，不打通就漏力，沉肩就是把拐点捋直，让力量流得通畅。
图片
打开今日头条查看图片详情
第二个核心原因：护好肩关节，避免越练越伤。内家拳转腰、出拳、推手多，肩关节活动幅度大。架着肩练，关节韧带和肌腱会被过度牵拉，长期下来易磨损，甚至引发肩周炎。肩井下沉时，肩关节自然打开，运动摩擦减少，好比给关节加了层缓冲垫。很多练家多年肩膀不僵不疼，核心就是守住沉肩规矩，把保护藏在动作里。
第三个核心原因：稳住重心，下盘不飘。内家拳讲究“落地生根”，上半身稳了，下盘才站得牢。肩膀是上半身重心支点，架着肩就像头顶顶重物，重心上提，别人轻轻一推就晃；肩沉下去，上半身重量顺着脊柱压到脚底，下盘像扎了根。比如推手时，沉肩的人能稳稳接力再卸力，架肩的人只会硬顶，要么被推走，要么伤腰。
第四个核心原因：疏通经络，练拳也养生。现代人肩颈多僵硬，经络堵得慌，架着肩练只会越练越憋。肩井下沉能放松肩颈肌肉，打开经络，气血流通不堵塞。练完不头晕肩酸，反而浑身通透，这正是内家拳“练拳即养生”的关键——不硬练筋骨，而是在动作中疏通身体。
新手最易踩两个坑：
一是把沉肩当硬压，使劲拽肩膀，结果含胸驼背伤腰椎；
二是只沉肩不坠肘，胳膊仍架着，还是没打通发力通道。正确做法是：沉肩时胳膊自然下垂，肘部微坠，脊柱挺直，做到“肩下沉、肘下坠、头顶提”，三个劲儿同时在线，既松又稳。
分享个新手直练的沉肩方法：脚与肩同宽站立，膝盖微弯，先把肩膀耸到顶，再慢慢下沉，沉到感觉肩膀贴住后背，同时头顶轻轻上提，找到“上下对拉”的感觉。保持5分钟，每天练两次，很快能找到沉肩发力感。
肩井下沉的核心，就是“松”和“通”——让肩膀放松不僵，让力量、气血通畅不堵。内家拳没玄学，所有动作规矩都为了发力高效、身体安全。不管练太极、八卦掌还是形意拳，先把肩井下沉练扎实，才能真正摸门道，既练出功夫，又养好身体。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。万隆优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
